Entrainement des Monarques AA des seigneuries #3

19 Décembre 2020

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***Workout numéro 3***

Faire le training 3 en alternance avec le workout 1 et 2

Les gens qui s’entrainent développe des qualités comme la discipline, les habiletés motrices ,la coordination, la puissance et la force physique. La pratique du sport avec l’entrainement en salle développent des athlètes!

Nutrition pour nos athlètes devrait ressembler à:

 11 à 14 ans
2 200 cal/fille
2 500 cal/gars

Les macronutriments

Les macronutriments, tels que les glucides, les protéines et les matières grasses, fournissent le carburant nécessaire aux activités physiques et à la participation aux sports.

Les glucides

Les glucides sont les principales sources de carburant pour les athlètes, car ils leur fournissent le glucose d’où ils tirent leur énergie. Un gramme de glucides contient environ quatre kilocalories d’énergie. Le glucose est emmagasiné dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Le glycogène contenu dans les muscles est la source d’énergie la plus rapidement accessible pour les muscles au travail et peut être libéré plus rapidement que toute autre source d’énergie.[1] Les glucides devraient constituer de 45 % à 65 % de l’apport calorique total des jeunes de quatre à 18 ans.[1][7)] Les grains entiers, les légumes, les fruits, le lait et le yogourt sont de bonnes sources de glucides.

Les protéines

Les protéines permettent de développer et de réparer la masse musculaire, les cheveux, les ongles et la peau. Elles ne constituent pas une source d’énergie importante en cas d’exercice léger ou de courte durée. Cependant lorsque la durée de l’exercice augmente, les protéines contribuent à maintenir le glucose sanguin grâce à la gluconéogenèse.[2] Un gramme de protéines fournit quatre kilocalories d’énergie. Les protéines devraient constituer de 10 % à 30 % de l’apport énergétique total des jeunes de quatre à 18 ans.[7] La viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix, y compris les arachides, sont de bonnes sources de protéines.

Les matières grasses

Il faut du gras pour absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K), fournir des acides gras essentiels, protéger les organes vitaux et assurer une certaine isolation. Les matières grasses apportent également le sentiment de satiété. C’est une source d’énergie dense en calories (un gramme fournit neuf kilocalories), mais plus difficile à utiliser. Les matières grasses devraient constituer de 25 % à 35 % de l’apport énergétique total des jeunes de quatre à 18 ans [7], mais les gras saturés ne devraient pas dépasser plus de 10 % de cet apport.[1][3] La viande maigre, la volaille, le poisson, les noix, les graines, les produits laitiers, ainsi que l’huile d’olive et de canola sont de bonnes sources de matières grasses. Il faut limiter les matières grasses provenant des croustilles, des bonbons, des aliments frits et des pâtisseries.

Des sites Web utiles

Bon entrainement !